【お昼寝推進委員会発足😃〜お昼寝とは何か？〜】

お昼寝推進委員会発足…現在、約1名…そう私だけ😆

お昼寝の大事さを伝えたい…この気持ち良さと生産性の高さ、健康維持や疲労回復と、寝方を間違えなければいいことだらけ。ぜひと思い、当book cafeにある睡眠、疲労などに関わる専門書をかき集めてみました。そうそう、意外とないんですよ。今回はど真ん中を調べてみました。

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【お昼寝とは？その効能は？】

お昼寝とは、日中の仮眠と定義します。一般的には13〜15時の15〜20分程度の午睡をお勧めことが多いです。人間の体内時計による仕業で14時ごろに眠くなるのは「アフタヌーンディップ」と呼ばれる現象が起こるから。

まず、お昼寝を紐解くためには「睡眠」そのものをわからないといけません。

睡眠とはなにか！

『脳による脳のための管理技術。睡眠を管理する脳が「眠らせる脳』(脳幹:中脳•橋•延髄)であり、管理の対象となる脳が「眠る脳」(大脳)になる。

つまり、大脳を安定的に機能させるために睡眠があるわけです。

睡眠の役割とは？

「大脳を創る•育てる•守る•修復する•よりよく活動させる」ための大事なメソッドである。

睡眠には大きく二つ

ノンレム睡眠：「大脳を創る」「大脳を育てる」

レム睡眠：「大脳を守る」「大脳を修復する」

ノンレム睡眠とレム睡眠が協調して、「大脳をよりよく活動させる」こととなります。

そして睡眠は【5つのステージ】があります。

1）ノンレム睡眠(ステージ1)

入眠初期の第一段階。入眠から4〜6分程度のあたりで、脳波でアルファ波の出現率50%を下回った時にこのステージに入ります。このステージでは夢によく似た入眠時心象がしばしば発生します。音が鳴ったらボタンを押すという実験を行うとほとんどの人がボタンを押すことができるとのこと。起こしても眠ったという睡眠感もあまりない段階です。

2）ノンレム睡眠(ステージ2)

「うとうと」睡眠状態ですね。一般的には入眠から5〜10分程度で出現して約15分ぐらいで到達するようです。脳波に紡錘波かK複合波が出現するとこのステージに入ります。外部刺激への応答が著しく低下し、眠ったという睡眠感も出てきます。

※研究によってはこのステージで、入眠の開始点と判断することもあります

3•4）ノンレム睡眠(ステージ3ならびステージ4)

ステージ3は「すやすや」睡眠状態

ステージ4は「ぐっすり」睡眠状態

脳波に大きなデルタ波が20%以上を占めるとステージ3、50%以上を占めるとステージ4になります。この２つを合わせて徐波睡眠(slow wave sleep:SWS)と呼ばれ、睡眠のホメオスタシス(恒常性)を担っています。1日の覚醒時間が長いと徐波睡眠も長くなり、覚醒時間が短くなると徐波睡眠も短くなります。

外的刺激に対する反応がとても弱く起こそうとしてもなかなか目が覚めません。無理に目覚めたとしても起床直後は眠気が強く作業効率も悪く目が覚めていてもまるで睡眠が続いているような状態になります(睡眠慣性)

5)レム睡眠

入眠から1時間程度経過するとデルタ波は出なくなりノンレム睡眠ステージ1と同じ脳波になります。ノンレム睡眠ステージ1と全く違うのが骨格筋や姿勢を支える抗重力筋の筋緊張が著しく低下します。レム睡眠の由来になりますが、目がキョロキョロと動くようになります【急速眼球運動(rapid eye movement：REM)】

※ちなみにノンレム睡眠は目がキョロキョロ動かないのでnon-REMとなります。

ノンレム睡眠ステージ1と脳波がよく似てますが、レム睡眠も外部刺激の反応にとても弱いので、必ずしも浅い睡眠とは呼べません(逆説睡眠)

夢を見るのはレム睡眠中の出来事になります。

【お昼寝はどれぐらい寝ればいいか】

一般的にはノンレム睡眠ステージ2までで収めることが大事になります。なぜなら、それ以上は夜の睡眠の邪魔をしてしまうから。

お昼寝は主なる夜の睡眠の邪魔をしてはならないし、睡眠の代わりにはなり得ないのです。

あくまでも、昼寝は昼寝、睡眠は睡眠。

そのためには15〜20分程度と言われています。

「うとうと」睡眠で終わらせましょう。

30分以上は危険水域。「すやすや」睡眠までいってしまうと夜の睡眠を妨害し、起きた時には睡眠慣性が起きてしまう可能性があり、いわゆる昼寝が「害」になってしまいます。

逆に…5分程度の仮眠だとノンレム睡眠第1ステージ(4〜6分)に当てはまるため、あまり昼寝の効果が期待できないそうです。最低でも10分以上(ノンレム睡眠第2ステージ)が必要になります。

【お昼寝の効果】